自然心理疗法：核心理论与治疗机制

讲者是谁

张向阳教授，自然心理疗法创始人。

20世纪90年代在北京回龙观医院从事临床精神科工作，当年回龙观医院的森田疗法全国公认做得最好（00:09）
后赴美国从事精神医学研究二十余年，研究方向包括精神分裂症（02:02）
回国后在中国科学院心理所开展自然心理疗法团体治疗（曾免费治疗），并面向全国办培训班推广（00:15–00:21）
讲座中多次强调：「我不是佛教徒」，引用佛学、道家、儒家思想是讲学理来源，不是传教（00:54）

一、为什么中国需要自己的心理疗法（00:03）

张教授开宗明义：中国目前的心理流派、心理技术、心理方法基本全是引进的——精神分析、认知行为疗法（CBT）、人本主义等，都来自西方。中国急需一个根植于中国文化土壤的本土疗法。

现实困境还有两点：

CBT治疗周期太长：一个强迫症病人做CBT要花好多年，中国又缺少训练有素的心理治疗师（00:13）
西方疗法水土不服：西方心理学建立在个人主义文化上，直接照搬到中国家庭、职场、婆媳等关系场景效果有限

于是他把目光投向了东方自己的传统——这就引出了自然心理疗法的源头：日本森田疗法。

二、源头：日本森田疗法（00:05）

2.1 森田疗法小传

创始人森田正马是日本精神病学家，疗法以其名字命名。森田本人年轻时也曾被心理困扰折磨，从自身经验发展出这套「顺其自然」的疗法
90年代，日本住友商事理事冈本常男（森田疗法的受益者与推广者）设立基金会，把大量森田疗法书籍译介到中国，并邀请中国心理学家访日学习——当年清华大学樊富珉老师等都在受邀之列（00:05–00:09）
但这股热潮后来在中国渐渐沉寂了，所以今天很多人没听说过森田疗法

2.2 森田疗法当年在中国怎么做的

张教授90年代在回龙观医院把森田疗法做得全国最有名，但他坦率指出原版森田疗法的局限：

原版只接纳了两点：①「顺其自然」思想；②四个治疗期的住院式设置（00:44）
四期设置据传来自森田向老和尚修学的启发：卧床期 → 轻作业期 → 重作业期 → 康复期，每期固定一周
原版森田疗法把强迫症列为禁忌症——认为强迫症病人「越让他顺其自然，他反复洗手就一直洗下去了，永远治不好」（00:46）

2.3 中国式的改良之路

1990–2000年：张教授团队在回龙观进行了大幅改良，命名为「中国式森田心理疗法」——这就是自然心理疗法的前身（00:46）
2018–2019年：张教授与回龙观的老同事吴桂英老师商议，正式把疗法发展为「自然心理疗法」（00:12）
改良要点：
把森田的八字方针「顺其自然、为所当为」扩展为二十四字方针（详见第七节）
四个期不再机械地固定每期一周，尤其对卧床期做了大幅度改进
强迫症不再是禁忌症，反而成了疗效最好的适应症之一

三、疗效怎么样：拿数据说话（00:18）

自然心理疗法做的是严格的科研，不是口口相传的经验：

治疗方式	有效率
国际公认最强心理疗法 CBT（2026年初meta分析）	40–45%
自然心理疗法·门诊式团体治疗（仅3次）	70–75%
自然心理疗法·住院式	90%以上

研究对象是不挑病人的严重强迫症：每期40–50例，全部通过网络招募志愿者入组，第二、三期甚至直接在精神病院招募，都是真正严重的病人（00:18–00:21）
强迫症号称「心理疾病的癌症」，能把它治好，说明这套方法值得认真对待
推广：已办多期培训班，第六期在天津两天培训约150人（00:17）

「四三一」门诊式团体治疗方案 🗓️

共8周，每周一次（约1.5小时），无需卧床期：

4周轻体力期
3周重体力期
1周康复期

住院式则保留四期：卧床期 → 轻体力期 → 重体力期 → 康复期。

四、先搞清楚：这些「心理感冒」到底是什么（00:24）

张教授用了相当篇幅给清华校友们做科普扫盲——「中国的科普做得不好，老百姓把心理疾病和精神疾病搞混了」（00:37）。

4.1 焦虑：预期性的恐惧不安 😰

有句说法：「当代中国人没有人没有焦虑的，没有焦虑就不是当代人了」（00:24）
定义很精辟：焦虑 = 预期性的恐惧不安——总能想到最可怕的结果（万一、万一、万一），所以才焦虑
金句：更年期综合征在张教授看来是「伪命题」，其核心是典型的焦虑症——更年期激素变化会带来一些表现，但把它当成独立的「综合征」会耽误正确的调适（00:25）

4.2 失眠：三条标准 🛌（00:28）

中国人的睡眠问题有多普遍？48.5%，差不多一半人有睡眠问题（01:52）。三条标准，符合任意一条即为睡眠障碍：

入睡困难：躺下30分钟以上睡不着
早醒：比平常早醒1小时以上
睡眠不足：总睡眠不足6小时

4.3 抑郁症：唯一会走向自杀的心理疾病 🕯️（00:29）

三大核心症状：情绪低落、兴趣减退（快感缺失）、精力下降；还常伴随体重变化等
张教授特别提醒：所有心理疾病中，唯有抑郁症会出现自杀这样严重的后果——焦虑症、强迫症、恐怖症患者很少自杀，因为「活着本身还有意思」；所以抑郁症必须严肃对待
青少年形势严峻：每4个青少年就有1个有抑郁情绪（未达病的程度），且随年级升高而上升；但只有9.5%（不到10%）接受过相关治疗（00:33）
对比：美国看一次心理医生要800–1000美元（00:36），中国的问题则主要是认知和科普

4.4 心理疾病 vs 精神疾病：记住「两个一百分」⚖️（00:37）

这是全场最实用的鉴别方法之一。判断是不是心理疾病，看两条：

痛苦程度（主观痛苦分）：自己感到很痛苦，不说别人都不知道；40分以上、尤其50–60分，就要考虑心理疾病
积极求治（求治愿望分）：主动想看病、想解决

心理疾病 = 很痛苦 + 积极求治（如焦虑症、强迫症、恐怖症、轻中度抑郁）。

精神疾病（如精神分裂症）正相反：丧失自知力——不承认自己有病、拒绝治疗、回避就医，往往被家属「抓」去医院。张教授苦笑支招：不幸被送到精神病院时，千万别一个劲儿说「我没病」——你越说没病，医生越认为你病得重（00:39）。

精神疾病用药原则：治疗越早越好；症状完全消除后，首次发病还要继续服药1–2年，否则极易复发（00:42）
顺便澄清：急诊科里20–30%的「心脏病发作」病人，各种检查什么毛病都查不出来——其实是心理问题（惊恐发作一类），急诊医生现在也有经验了（01:14）

五、文化根源：儒释道三家（00:49）

自然心理疗法为什么叫「自然」？它的思想直接来自中国传统文化。2021年，中科院心理所史占彪老师（心理教练项目发起人）给张教授看了一张佛学老师慈诚罗珠堪布讲课的PPT，上面写：普通百姓烧香拜佛求平安求升官，都是「有所求」，对修行远远不够；真正的修行核心就两条——

痛苦转为道用（佛家）
道法自然（道家）

张教授说，这两条与自然心理疗法高度相通：

🛕 佛家：人来到世上就是受苦受难的，人生不可能一帆风顺；遭受的痛苦、磨难、打击反而有助于修行——「痛苦转为道用」。他特别声明自己不是佛教徒、不宣扬迷信，只取其心理学价值
☯️ 道家：道法自然——大到国家小到个人，做事都要遵守规律，违背规律就会出各种心身问题；道家讲「无为而治」，对欲求过强的当代中国人恰是一剂良药
📜 儒家：积极入世——「面壁十年图破壁」，修行不是为了躺平，最终要「破壁」、要积极行动、实现自我（00:55）

💡 所以自然心理疗法 = 佛家的接纳痛苦 + 道家的顺应自然 + 儒家的积极行动。顺其自然绝不等于躺平、随波逐流——这个误解后面会反复澄清。

六、什么人容易得心理疾病：内因分析（00:56）

6.1 「三心」+ 细腻思维

容易出心理困扰的人（尤其青少年）往往有这些特质：

三心：自尊心、好胜心、虚荣心都比较强（00:57）
思维细腻、逻辑性强：想问题一环套一环，而且总往负性方向想，在「万一」的基础上联想到可怕后果
一个反直觉的观察：得心理疾病的往往是班里的优秀孩子、排名前几的孩子；「破罐子破摔」的差生反而心理强大、不容易得病（00:56）

6.2 关键机制：精神能量的投射方向

这批聪明、敏感的人，如果心理能量投向工作和学习——没问题，还是优势；

一旦能量调转方向投向自身——关注自己的念头、情绪、身体感受——灾难就开始了：思维越细腻，想的环越多，各种症状都来了（00:58）。

6.3 自然缺失症 🌳（01:01）

张教授还提出了「自然缺失症」概念（专门写过科普文章发表在《心理与健康》杂志）：

现在孩子一天到晚早上7点起床到晚上9点晚自习，一个礼拜见不到阳光
孩子沉迷网络手机，是因为和同伴在自然中玩耍被剥夺了，再加上父母自己也整天刷手机——「爸妈是孩子的第一任老师」

科学佐证：

英国心理学家实验：人在自然环境（哪怕城市公园）中待20分钟以上，就能有效降低焦虑抑郁、明显提升幸福指数（01:02）
芝加哥大学心理系团队也有类似发现
张教授建议：中午吃完饭没事，跑到树林里抱住一棵树抱十分钟——听着好笑，但有现象学依据（01:04）

七、核心理论：顺其自然的真义

7.1 顺其自然 ≠ 躺平

正解一句话（01:05）：

坦然接纳 + 做最大的努力，争取最好的结果。

人生早早晚晚会遇到灾难打击，既然躲不掉，遇到了怎么办？——先平静地接纳下来，然后做最大的努力。而不是躲起来焦虑、抑郁、睡不着、联想种种可怕后果。

老祖宗早说了：尽人事，知天命。对高考学生尤其如此——抱着这种心态反而能正常甚至超水平发挥。张教授自己高三时的真实观察：高考结果出来，平时班里前五名的同学全部掉到十名开外，而平时排名靠后的反而考出了好成绩（那个年代先报志愿后出分）（01:07）。

7.2 知、情、意：哪能控制，哪不能 🎯（01:11）

心理活动分知、情、意三块，顺其自然的对象和为所当为的对象由此划分：

心理活动	内容	能否直接控制	对策
知	认知、思维、想法、念头	❌ 不能	任其出现、任其存在
情	情绪（喜怒哀乐，尤其负性情绪）	❌ 不能	任其存在、不抗拒
意	意志行为（上班、学习、吃饭、做事）	✅ 能	为所当为，积极行动

情绪为什么不能硬控？ 森田疗法术语叫「精神交互作用」：你越想控制、越想摆脱负性情绪，注意力越集中在其上，感觉反而被强化、放大（01:13）
念头为什么不能硬控？ 脑子里出现任何想法、念头，哪怕再可怕——「你脑子里面想归想，谁又知道呢？」 但你越想控制它、压制它，它反弹得越严重。山东一位公务员病人的教训：因为怕自己「见人发笑」的念头被人看穿、泄露，拼命控制，结果被拖入强迫状态，不敢去人多的地方（01:18–01:21）
产后的提醒：约30%（三分之一）的产妇在产前产后会出现产后抑郁（01:17）

7.3 二十四字方针 ✍️（01:26）

由三个「八字方针」层层递进组成——全部围绕「痛苦」做文章，没有一个让你摆脱痛苦：

忍受痛苦，为所当为——被动地忍受焦虑、抑郁、失眠、恐惧，同时做该做的事
接纳痛苦，有所不为——从被动忍受升级为主动接纳，同时克制不该做的（如强迫行为）
寻找痛苦，为所怕为——更进一步，主动去做自己害怕的事（暴露与行动）

忍受 → 接纳 → 寻找，层层递进，与佛家「痛苦转为道用」一脉相承。

张教授金句（01:27）：

「有痛苦不是坏事。痛苦是有能量的，痛苦是有功用的。」 有位病人形容得最好：「痛苦就像大粪，闻起来很臭，但它是有营养的。」

对年轻人受心理折磨的意义：锤炼你、磨炼你、弥补你性格中的缺陷。孟子这句话被反复印证：「天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨……所以动心忍性，曾益其所不能」——过这种痛苦磨难，对有些人是灾难，对另一些人反而是促进和成长（01:28–01:31）。

7.4 十四字方针 ⚡（01:32）

在二十四字基础上浓缩而成，好记好用：

不理、不怕、不对抗、不逃避、积极行动

张教授团队要求有焦虑、抑郁、失眠、强迫问题的青少年把十四字方针当作「咒语」来念：坐着站着都行，闭上眼睛平静一下，念这十四个字（01:34）。洁癖病人配合「有所不为」（忍住不去洗），效果尤其好。

八、核心理论：原发思维 / 继发思维与「双重痛苦」（01:38）

这是全场理论的高潮，也是自然心理疗法解释力的核心。

8.1 两层思维

原发性思维：由具体的人、事、物、事件直接诱发的第一思维——「老伴怎么又说这话」「领导今天批评我了」——这是谁都躲不开的
继发性思维：在原发性基础上追加的联想、想象、回忆、分析（灾难化联想、穷思竭虑）——这层是自己「想出来」的

8.2 双重痛苦

第一层痛苦：现实事件本身带来的痛苦。 第二层痛苦：为了摆脱第一层痛苦（又做不到），陷入的更大痛苦。

有个绝妙的比喻（01:46）：原发性思维像小石子扔进平静湖面，荡起涟漪；你急着想把涟漪抹平——抹平的动作反而注入新能量，小涟漪变成小波涛，小波涛变成大波涛，大波涛变成山呼海啸，最后整片湖面翻江倒海。

量化洞察（01:58）：如果把总痛苦分成十分——原发性痛苦只占一两分，继发性痛苦占八到十分。真正折磨人的是第二层。

8.3 病例三连 🔍

「天安门着火」（01:48）：山东19岁高二男生住院当晚11点多找大夫，急得不行——「我烟头扔垃圾箱了，万一没掐灭，垃圾桶着了，烧到草坪树木，再来一阵风把火苗吹到天安门城楼……」他是真的认为天安门着火了，一晚上别想睡。当年的年代没有出租车，否则他能冲到天安门看一眼才放心
律师的三年（01:50）：北京CBD一位32岁年轻律师，每天下班后偷偷（不敢让爱人知道）回单位检查水龙头、烟头，风雨无阻整整三年，一天没落下。出差怎么办？让助手拿手机把重点部位拍一遍发给他。不检查就整晚焦虑「万一水龙头没关淹了、万一烟头烧了」
洗手10小时（01:36）：回龙观医院时期治过的最严重病例——一位女护士，一天洗手10个小时以上，手都洗坏了还在洗

8.4 失眠的双重痛苦（最典型）🛌（01:52）

昨晚没睡好 → 今天乏力、头昏、没胃口 → 晚上如临大敌：热水澡、泡脚加中药包、热牛奶、枣仁安神液、甚至安眠药；窗帘拉得死死的不许进一丝光、滴答的钟声都受不了、门窗必须关死、枕头翻来覆去挑……每天晚上都如临大敌，结果对「失眠」本身产生了恐惧——这就是典型的双重痛苦：第一层是失眠本身的痛苦，第二层是为了摆脱失眠又做不到而陷入的更大痛苦。

8.5 释迦牟尼的「两支毒箭」🏹（01:54）

张教授原以为「双重痛苦」是团队原创，后来看到一本书才知道——释迦牟尼两千多年前在《阿含经》中对弟子阿难就讲过「两支毒箭」：

士兵中第一支箭：肉体的痛（= 原发性痛苦）
中第二支箭：对伤口的恐惧、灾难化联想带来的心理之痛——往往比第一支箭更痛苦（= 继发性痛苦）

一句话总结（01:59）：

「真正折磨我们的，从来不是事件本身，而是我们对它的抗拒与执念所叠加的第二层痛苦。」

日常生活里比比皆是：婆媳大战、夫妻冲突、亲子矛盾、上下级冲突——起因都是具体小事（原发性），闹到不可开交全靠后期的灾难化联想（继发性）。婆媳大战为什么是「中国关系中千年难题」？因为双方都在给对方「记账」，一件小事勾起既往所有冲突的联想，越想越故意、越想越没法过，最后联想到离婚（01:43）。

九、打破双重痛苦的三步法（01:59）

理论落到操作，就三步：

接纳原发性的痛苦——失眠、焦虑、念头来了，先接纳（它是合理的、有功能的）
克制继发性的联想——识别出联想、想象、回忆、分析冒头了，中断它：不去想「万一」
带着痛苦积极行动——「行动是最好的抗抑郁药」（02:08）

9.1 给失眠者的三大科学保证 🧪（02:00）

张教授对病人拍胸脯说的三句话（也是全场被问最多的）：

长期失眠不会导致精神疾病——他是研究精神分裂症的，明确说失眠与精神疾病病理机制完全不同，失眠不会让人「疯」（精神疾病会伴发失眠，但方向不是反过来）
失眠本身不会导致焦虑症、抑郁症——虽然焦虑症抑郁症会伴发失眠，但机制不同
大脑完全可以康复——长期失眠对大脑可能当下有影响，但失眠好转后大脑凭借神经可塑性能完全恢复；不会因为睡不好就得老年痴呆

「那我还没什么好担心的？那就接纳吧。」

9.2 接纳的同时：动起来 🏃（02:04）

门诊式/网络式治疗分室内、室外两类体力活动：

室内：扫地、拖地、整理房间、洗衣服、做饭、各种家务
室外：打扫庭院、健身房、乒乓球、羽毛球等

整个治疗期间不允许休息，连午睡都取消——一天到晚动起来。

真人案例（02:07）：一位失眠严重的妈妈，女儿在俱乐部当经理。张教授把理念讲了一遍，第二天女儿就让妈妈在俱乐部「上班」当服务员——扫地、洗碗、端盘子，一天到晚动起来。两周，睡眠就扭转过来了。 就看了一次门诊。

9.3 现场呼吸放松法 🌬️（02:09）

张教授现场带领全场做：

坐着或站着，眼睛闭上，放松；两手放膝盖上，或自然垂放，或做「怀抱小宇宙」的姿势放在胸前
吸气时心里默数一二三四 → 停两秒 → 轻轻地呼气
这是很有效的降低焦虑的手段，随时随地可做

9.4 回归自然充电法 🔋（02:11）

工作间隙每45分钟抬头看看树、到室外走走
午饭后到公园待20分钟以上
实在不行——去抱棵树，抱十分钟

十、亲子与生活应用（01:08 / 02:12）

10.1 三岁半女孩啃指甲（01:08）

啃到出血。爸妈的办法依次升级：呵斥 → 打骂 → 手上涂辣椒水、苦水 → 商店买指套十个手指全戴上，再涂辣椒水苦水——全都不行，最后才来找心理医生。

10.2 十二岁女儿的冷战（01:10）

另一位老师的女儿12岁，打不得骂不得，父女冷战。爸爸每天下班在车里做「自我调节」——默念「亲生的、亲生的、亲生的」念几十遍，上楼一看到女儿那样，还是气不打一处来。张教授笑：「他这不是做疗法，是硬扛调节。」

10.3 异常行为 = 心理创伤的信号灯 🚨（02:13）

孩子啃指甲、不停地眨眼、吐口水、反复系鞋带、口吃、尿床、奇装异服、玩剧本杀cosplay、早恋……张教授提醒：

孩子出现超过常人的异常行为，背后一定有内在的心理创伤——不是「惯的」，更不是「装的」
口吃就是典型的心理疾病：成年人去神经内科做什么检查都查不出毛病，神经绝对没有问题
为什么小时候的创伤常在青春期爆发？「小锤敲玻璃」比喻（02:15）：拿小锤轻轻敲一块大玻璃，起初几下毫无感觉，但敲击不断叠加，某一天「哗」整块玻璃碎掉。青春期爆发的心理问题，往往是早年创伤的叠加总爆发
为什么打骂训斥没用甚至更糟？孩子内心有不安全感，异常行为是在寻求大人的关注——打骂训斥恰恰「强化」了这种行为（02:16）

10.4 解法：接纳 + 转移注意力

对啃指甲那类问题的处理模式（02:16）：

第一步：接纳——「想让孩子啃手指？啃破就啃破了，先接纳」（忍住不打骂）
第二步：转移注意力——利用心理学基本规律：人在一段时间内注意力只能放在一件事上。就像打电话的时候你没法读书；这也是张教授不主张孩子做作业时戴耳机听音乐、开手机看小视频的原因——注意力通道被占掉了，注意力集中不起来就是这么养成的

10.5 考51分的女儿（01:23）

一位老师的女儿上初二，一次数学考了51分（满卷100）。妈妈学过顺其自然，先接纳，还开玩笑说：「你考51分比考59分还要好。」女儿一愣：为啥？——59分离60及格就差1分，得补考，整个假期都搭进去了；51分直接进补课班，轻装上阵。女儿欣然接受，请大学生家教补了一个月，期末考了九十多分。先接纳，再行动，问题就化解了。

10.6 其他快问快答场景清单（02:12）

孩子在学校被老师批评怎么办？孩子奇装异服怎么办？考试成绩不好怎么办？孩子早恋怎么办？——处理模式全部相同：先接纳，再转移，带着问题积极行动，而不是对抗、压制、逃避。

十一、结语

张教授最后带全场做了呼吸放松，并表示「PPT还准备了好多，时间关系只能讲到这里」。整场讲座的主线可以浓缩成三句话：

心理疾病 ≠ 精神疾病——痛苦 + 积极求治 = 心理疾病；不承认病 + 拒绝治疗 = 精神疾病，别再混淆
真正折磨人的是第二层痛苦——原发痛苦只占一两分，继发的灾难化联想占八九分；别再往湖里扔石头抹涟漪
顺其自然不是躺平——接纳不能控制的（知、情），行动控制得了的（意）：不理、不怕、不对抗、不逃避、积极行动

金句摘录

「焦虑，就是预期性的恐惧不安。」（00:57）

「真正折磨我们的，从来不是事件本身，而是我们对它的抗拒与执念所叠加的第二层痛苦。」（01:59）

「有痛苦不是坏事。痛苦是有能量的，痛苦是有功用的——痛苦就像大粪，闻起来很臭，但它是有营养的。」（01:27）

「脑子里面想归想，谁又知道呢？」（01:40）

「行动是最好的抗抑郁药。」（02:08）

「我在美国是 nobody，回到中国至少是 somebody。」（00:15）

📝 整理备注：胡小忠使用GLM-5.3整理|2026.09 ⚠️ 本笔记根据讲座录像逐字稿整理，观点与案例均属张向阳教授演讲内容；个案疗效因人而异，如有明显心理困扰请及时就医。